Business Insider: Dr. Travis Bradberry - 12 cách để tăng hiệu quả công việc và kiểm soát bản thân

Athena chuyển ngữ, CTV Dân Luận
Dr. Travis Bradberry, Business Insider Australia

Theo Business Insider

Thiền là một cách để tập trung

TalentSmart đã đánh giá kiểm tra hơn một triệu người và nhận thấy rằng gần 90% những người thành công trong cuộc sống đều là những người có năng lực về trí tuệ xúc cảm rất cao.

Đặc điểm của trí tuệ xúc cảm là sự tự kiểm soát – một kỹ năng giúp giải phóng hiệu suất cực lớn bằng việc giúp bạn tập trung và đi đúng hướng.

Tuy nhiên, tự kiểm soát là một kỹ năng rất khó để dựa vào đó. Khi Martin Seligman và các đồng nghiệp của ông ở trường đại học Pennsylvania thu thập thông tin từ hai triệu người và yêu cầu họ xếp hạng thế mạnh của bản thân trong 24 kỹ năng khác nhau, thì khả năng tự kiểm soát đều bị xếp hạng cuối cùng. Điều đó chứng tỏ đối với đa số mọi người, tự kiểm soát chỉ là điều phù du.

Khi đề cập đến sự tự kiểm soát, thì những thất bại của bạn dễ bị để ý hơn và từ đó những thành công mà bạn đạt được có xu hướng trở nên nhạt nhòa. Đó là điều không nên chút nào. Khả năng tự kiểm soát là một nỗ lực có khuynh hướng giúp đạt được mục tiêu. Nếu bạn không thể kiểm soát bản thân bạn, điều đó có nghĩa rằng bạn là một kẻ thất bại.

Nếu bạn đang cố gắng kiềm chế trước túi khoai tây chiên vì bạn muốn giảm vài pounds và bạn đã làm được điều đó vào tối thứ Hai và thứ Ba trước đó chỉ để cưỡng lại cám dỗ vào tối thứ Tư bằng cách nạp thêm một lương calo gấp 4 lần bình thường, thì bạn đã để cho sự thất bại lấn át thành công. Bạn đã tiến thêm được hai bước nhưng lại lùi về 4 bước.

Vì sự tự kiểm soát là điều mà chúng ta khó có thể nhận được sự giúp đỡ từ bên ngoài, nên tôi đã xem lại dữ liệu để tìm ra điều bí mật khiến những người có nhiều khả năng về trí tuệ xúc cảm thành công trong công việc cũng như kiềm chế bản thân. Họ chỉ đơn giản là áp dụng 13 hành vi dưới đây:

1. Tha thứ cho bản thân

Thất bại có thể bào mòn sự tự tin của bạn và khiến bạn tin rằng bạn khó có thể đạt được kết quả tốt hơn trong tương lai. Phần lớn thời gian, thất bại đến từ việc mạo hiểm và cố gắng đạt được những thứ không hề dễ dàng. Người có trí tuệ xúc cảm cao biết rằng thành công dựa vào khả năng rise in the face of failure, và họ không thể làm điều đó khi họ đang sống trong quá khứ. Mọi thứ đều đáng để giành lấy đều yêu cầu bạn phải mạo hiểm một chút, và bạn không được phép để thất bại cản trở bạn tin vào khả năng thành công của mình. Khi bạn sống trong quá khứ, và quá khứ trở thành hiện tại của bạn, thì đó sẽ là điều ngăn bạn tiến về phía trước.

2. Họ không nói “có” trừ khi họ thực sự muốn điều đó

Một nghiên cứu được thực hiện tại đại học California ở San Francisco chỉ ra rằng khi bạn gặp nhiều khó khăn trong việc nói “không” thì bạn sẽ càng cảm thấy áp lực, dễ bùng nổ và thậm chí là trầm cảm, tất cả những điều đó sẽ bào mòn khả năng tự kiềm chế. Nói “không” thực sự là một thách thức rất lớn về tự kiểm soát đối với rất nhiều người. “Không” là một từ ngữ đầy quyền lực mà bạn không nên sợ hãi khi sử dụng.

Khi đến lúc phải nói “không”, người có năng lực về trí tuệ xúc cảm thường tránh cụm từ như “tôi không nghĩ là tôi có thể” hay “tôi không chắc.” Nói “không” với công việc mới để dành thời gian cho công việc hiện tại và sẽ giúp bạn có cơ hội hoàn thiện chúng thành công. Chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng nói “không” là một cách thể hiện của sự tự kiểm soát và giúp làm tăng khả năng kiểm soát của bạn trong tương lai bằng cách tránh được những tác động tiêu cực vì công việc quá tải.

3. Họ không tìm kiếm sự hoàn hảo.

Những người có khả năng về trí tuệ xúc cảm sẽ không coi sự hoàn hảo là là mục tiêu của họ bởi họ biết rằng điều đó không hề tồn tại. Bản chất của con người là luôn mắc sai lầm.

Khi bạn theo đuổi sự hoàn hảo, bạn luôn đối diện với cảm giác day dứt về sự thất bạn khiến bạn muốn từ bỏ hoặc giảm thiểu sự cố gắng của bạn. Cuối cùng bạn lại dành thời gian để phiền muộn về những điều thất bại và ước giá như trước đó mình đã làm khác đi thay vì tiến về phía trước một cách hào hứng vì những gì bạn đã đạt được và những gì bạn có thể hoàn thành trong tương lai.

4. Họ chỉ tập trung vào giải pháp

Nơi mà bạn tập trung sự chú ý của bản thân sẽ xác định trạng thái cảm xúc của bạn. Khi bạn luôn dính lấy những vấn đề bạn đang phải đối mặt, có nghĩa là bạn đang tạo ra cũng như kéo dài những cảm xúc tiêu cực, và kiểu cảm xúc này sẽ gây cản trở khả năng kiểm soát bản thân. Khi bạn chú ý đến những hành động khiến bản thân bạn trở nên tốt hơn, có nghĩa là bạn đang tự khiến bản thân mình cảm thấy hiệu quả, điều này giúp sản sinh ra những cảm xúc tích cực cũng như nâng cao hiệu suất làm việc.

Những người mang trong mình trí tuệ xúc cảm không nghĩ quá nhiều đến các vấn đề rắc rối bởi họ hiệu rằng, bản thân họ làm được nhiều việc nhất khi tập trung vào những giải pháp.

5. Họ tránh hỏi câu “Điều gì sẽ xảy ra nếu…?”

Câu hỏi “điều gì sẽ xảy ra nếu..?” giống như đang đổ thêm dầu vào ngọn lửa của sự áp lực và lo lắng, gây khó khăn và nguy hại đến sự kiềm chế.

Mọi thứ trên đời có thể đi theo một triệu hướng khác nhau, và bạn càng dành nhiều thời gian để lo lắng về những trách nhiệm thì bạn càng có ít thời gian hơn để hành động cũng như sống có ích. Người làm việc hiệu quả biết rằng hỏi những câu tương tự như trên chỉ đưa họ đến được những nơi họ không cần hoặc không muốn đến.

Chìa khóa để phân biệt chính là nhận ra sự khác nhau giữa sự lo lắng và việc tư duy chiến lược.

6. Sống tích cực

Những suy nghĩ tích cực giúp bạn luyện tập khả năng tự kiểm soát bằng hướng sự chú ý của não bộ của bạn đến những phần thưởng bạn sẽ nhận được vì những cố gắng của mình. Bạn phải để cho não bộ thư giãn bằng cách chọn ra một điều gì đó tích cực để nghĩ về nó. Và suy nghĩ tích cực này sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn.

Khi tất cả mọi thứ đều ổn, tâm trạng của bạn tốt, thì kiềm chế bản thân cũng đơn giản thôi. Khi mọi chuyện diễn ra theo chiều hướng xấu, và não của bạn ngập tràn những suy nghĩ tiêu cực, thì sự kiềm chế đúng là một thách thức lớn. Vào những lúc này, hãy suy nghĩ về một ngày mà khi đó những thứ tốt đẹp đã diễn ra hoặc sẽ diễn ra. Nếu bạn không thể nghĩ về cái gì đó của thực tại, hãy phản chiếu lại quá khứ để nhìn đến tương lai.

Vấn đề là ở chỗ bạn phải có cái gì đó tích cực để hướng sự chú ý của bạn vào đó khi suy nghĩ của bạn trở nên tiêu cực hơn. Nếu làm được điều đó thì bạn sẽ không còn mất tập trung nữa.

7. Chuyện ăn

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát chế độ ăn uống, thì hãy coi điều này như một kiểu phản trực giác. Não của bạn sẽ đốt cháy một lượng lớn đường glucose để cố gắng gia tăng sự kiểm soát. Nếu lượng đường huyết của bạn hấp, bạn sẽ dễ nổi cáu hơn. Các loại thực phẩm chứa nhiều có thể khiến lượng đường huyết của bạn tăng lên nhanh chóng, nhưng hậu quả là bạn dễ khát nước và cũng dễ nổi cáu ngay sau đó.

Hãy ăn những loại thực phẩm khiến cơ thể bạn cần nhiều thời gian để hấp thụ và giải phóng năng lượng, ví dụ như ngũ cốc hoặt thịt.

8. Chuyện ngủ

Thật sự không có lời nào có thể diễn tả được hết tầm quan trọng của giấc ngủ trong việc nâng cao trí tuệ xúc cảm, duy trì sự tập trung của bạn cũng như khả năng kiềm chế.

Khi ngủ, theo nghĩa đen thì não của bạn như được nạp pin, nó sẽ sắp xếp lại toàn bộ ký ức trong ngày để quyết định xem nên lưu giữ lại hay bỏ đi (đây chính là nguyên nhân gây ra các giấc mơ), vì vậy khi tỉnh dậy bạn cảm thấy rất tỉnh táo và sáng suốt. Khả năng kiềm chế, sự tập trung và trí nhớ của bạn sẽ giảm sút nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc ngủ đúng cách. Thiếu ngủ sẽ làm gia tăng hormone áp lực, ngay cả khi áp lực có thật sự tồn tại hay không. Bận rộn với công việc sẽ khiến bạn cảm thấy rằng bạn phải hy sinh thời gian nghỉ ngơi để có thể làm được nhiều việc hơn, nhưng thực sự thì việc thiếu ngủ sẽ làm giảm hiệu quả trong công việc của bạn rất nhiều.

Khi bạn mệt mỏi, khả năng hấp thụ đường glucose ở não của bạn sẽ giảm sút nghiêm trọng. Điều này sẽ gây khó khăn cho việc kiềm chế tức giận. Hơn nữa, nếu không ngủ đủ giấc thì bạn sẽ thường xuyên thèm những loại đồ ăn có đường để bù đắp lượng glucose bị thiếu hụt.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân, thì cách tốt nhất là hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm.

9. Tập thể thao

Cử động cơ thể liên tục trong ít nhất 10 phút sẽ sản sinh GABA, một loại xung thần kinh khiến não bộ của bạn cảm thấy thư giãn và giữ cho bạn kiềm chế trước cơn giật dữ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiềm chế cơn tức giận vì phải đi sang văn phòng bên cạnh và khiến cho người khác phai chịu đựng cơn giận dữ đó, thì cứ tiếp tục đi đi. Bạn sẽ kiềm chế được sự tức giận ngay khi quay lại thôi.

10. Suy ngẫm

Liên tục suy nghĩ sẽ giúp não của bạn luyện tập để trở thành cỗ máy tự kiềm chế. Thậm chí những điều đơn giản như chánh niệm, nghĩa là mỗi ngày dành ra ít nhất năm phút để tâm trí không phải tập trung vào điều gì trừ nhịp thở và các giác quan, sẽ giúp nâng cao nhận thức và khả năng kiềm chế sự tức giận cho não của bạn.

Những thầy tu trong Phật giáo cũng thường xuất hiện với vẻ ngoài điềm tĩnh là đều có lý do cả. Hãy thử một lần xem.

11. Cưỡi trên những con sóng

Mong muốn kiềm chế bản thân và việc đánh lạc hướng giống như một cơn thủy triều đang rút xuống vậy. Khi cơn giận dữ của bạn quá mạnh mẽ, thì hãy đợi đến khi con sóng của sự mong muốn kiềm chế lại dâng lên đủ cao. Khi bạn cảm thấy dường như bạn sắp bỏ cuộc đến nơi rồi, thì hãy đợi ít nhất 10 phút trước khi sa vào cám dỗ của sự giận dữ. Bạn sẽ luôn nhận ra rằng con sóng vĩ đại nhất của việc mong muốn giờ chỉ như một gợn sóng nhỏ mà bạn có thể bước qua ngay lập tức.

12. Gạt bỏ những màn độc thoại tiêu cực

Một bước tối quan trọng khi tập luyện cách kiềm chế bản thân bao gồm cả việc gạt bỏ những cuộc độc thoại tiêu cực. Bạn càng nghĩ đi nghĩ lại những thứ tiêu cực, thì bạn càng dễ bị nó điều khiển. Phần lớn những suy nghĩ tiêu cực của chúng ta chỉ đơn giản là suy nghĩ thôi, không phải sự thật. Khi bạn cảm thấy bạn tin vào những thứ tiêu cực và bi quan từ một giọng nói bên trong con người bạn cất lên, thì đó là lúc dừng ngay việc suy nghĩ lại cũng như viết chúng ra giấy. Dừng lại, theo đúng nghĩa đen, những gì bạn đang làm và viết ra những gì bạn đang nghĩ. Một khi bạn giảm được tốc độ của những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ trở nên lý trí hơn trong việc đánh giá tính xác thực của nó.

Bạn có thể đánh cược rằng những suy nghĩcủa bạn đều không đúng mỗi khi bạn dùng từ “không bao giờ”, “tồi tệ nhất”, “chưa bao giờ”…. Nếu suy nghĩ của bạn vẫn giống như thực tế khi nằm trên giấy, thì hãy mang nó đến hỏi bạn bè hay đồng nghiệp mà bạn tin tưởng để xem những người ấy có đồng tình với bạn hay không. Sau đó sự thật chắc chắn sẽ diễn ra.

Khi có cái gì đó luôn luôn hoặc không bao giờ xảy ra, thì đó là vì mối đe dọa tự nhiên trong não của bạn có xu hướng lạm dụng tần suất nhận thức hoặc mức độ nghiêm trọng của sự kiện. Nhận diện và đặt tên cho những suy nghĩ của bạn cũng như phân loại chúng với thực tại sẽ giúp bạn thoát khỏi cái vòng xoáy tiêu cực và tiến về phía trước.
13. Để các chiến lược thực sự đi vào hoạt động.

Có một điều quan trọng cần nhớ là bạn phải cho dành cơ hội cho các chiến lược được tiến hành. Nó có nghĩa là nhận ra những khoảng khắc bạn đang đấu tranh với khả năng kiềm chế, hơn là nhượng bộ cơn bốc đồng, cho những chiến lược này một lối đi trước khi bạn thực sự từ bỏ.

Dr. Travis Bradberry, Business Insider Australia
Về tác giả:

Tiến sĩ Travis Braberry là đồng tác giả của cuốn sách bán chạy nhất, Emotional Intelligence 2.0, và là người đồng sáng lập nên TalentSmart, nhà cung cấp hàng đầu thế giới về các bài kiểm tra cũng như đào tạo liên quan đến trí tuệ xúc cảm. Sách của ông hiện đã được dịch ra 25 thứ tiếng và được bán tại hơn 150 quốc gia. Tiến sĩ Bradberry đã từng xuất hiện trên trang bìa và viết bài cho các tờ báo và tạp chí như Newsweek, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post và The Harvard Business Reiview.